Sierra de Villuercas

Si queremos seguir una dieta saludable es indispensable saber cuántas veces comer legumbre por semana. Y es que estos alimentos tienen que contar con una posición privilegiada en nuestra dieta. Explicamos aquí el por qué.

Principales beneficios de las legumbres

No son pocos los beneficios de las legumbres para la salud. Estos son algunos de los más destacados:

Una importante fuente de fibra

Siempre se han relacionado con el aparato digestivo, y no es para menos. Con una gran cantidad de fibra, son fáciles de digerir y pueden ser buenas para mantener la salud de los intestinos. Mejoran mucho la regularidad con la que acudimos al baño y mantienen en buen estado la flora intestinal.

Un aporte en proteínas vegetales

Dentro de los principales macronutrientes, las proteínas son uno de los más relevantes que necesitamos en nuestro día a día. Y no siempre es sencillo conseguirlas. Pueden ser de origen animal o vegetal, y estas últimas, tan válidas como las primeras, se encuentran especialmente en las legumbres. Nos ayudan a sumar ese aporte que necesitamos para sentirnos con energía.

Fuente de antioxidantes y minerales

Finalmente, la otra gran propiedad de este alimento está en su presencia de hierro, potasio o cinc. Y, a la par, la capacidad que tienen como antioxidantes, para retrasar el envejecimiento de nuestras células. Por lo tanto, contribuyen a que nos sintamos mejor en todos los niveles.

¿Qué cantidad de legumbres es aconsejable consumir por persona?

Una vez que hemos comprobado que se trata de un alimento tan completo, resta preguntarnos por la cantidad de consumo recomendado. ¿Debe ser diaria? ¿Semanal? ¿Cuántas veces comer legumbre a la semana?

Por lo general, los expertos en nutrición y en salud fijan la cifra en torno a tres platos por semana. Evidentemente, no pasa nada si lo incrementamos un poco. Pero es cierto que tenemos que intentar que no baje de esa cifra.

Dependerá también de la regularidad con la que vayamos al baño, del modo de preparación o de la cantidad de nuestra ración de legumbres. Lo ideal es combinarlas con otros alimentos en el mismo plato. Prepararlas en potaje, en una ensalada, etc. Si nos preguntábamos cuántas veces comer legumbres a la semana, la respuesta es que tres.

Tipos de legumbres

Lo cierto es que hay mucha variedad de legumbres. Sin embargo, estas son las principales y más fáciles de encontrar:

• Guisantes: Aunque por su color podamos pensar que es una verdura, en realidad es una nutritiva legumbre.
• Garbanzos: Probablemente las más clásicas. Tienen mil y una formas de preparación.
• Judías: Ya sean blancas o moradas. Las tradicionales habas dan para mucho, especialmente si las guisamos o si las comemos en ensalada.
• Soja: Cada vez más de moda, muchos de sus derivados tienen un aporte especialmente pronunciado en proteínas. Podemos consumirla, por ejemplo, texturizada.
• Cacahuetes: Aunque siempre se ponen en la sección de frutos secos, realmente son legumbres. Y estas, en concreto, tienen un gran aporte de grasas insaturadas que es muy beneficioso para nuestra salud.

Recetas para consumir legumbres de manera diferente

Seguro que, llegados a este punto, nos ha picado la curiosidad de qué tipo de platos podemos disfrutar con legumbres. Lo cierto es que dan para mucho más de lo que pueda parecer.

1. Hummus

Generalmente se hace con garbanzos, aunque se pueden añadir otras legumbres. Solo vamos a necesitar zumo de limón, aceite de oliva, perejil picado, sal, un poco de agua y, si podemos conseguirlo, una cucharada de tajín. Esta sería la receta básica. Las cantidades pueden ir un poco al gusto. Sin embargo, se le pueden sumar muchos complementos más. El ajo, por ejemplo, es otro ingrediente muy presente en el hummus. Así como el pimentón. Dependerá un poco del gusto de cada uno.

2. En ensalada

Vamos con un par de ideas:

• Ensalada de lentejas: Basta con que añadamos mango, pepino, tomate, cebolla morada y perejil sobre una base de lentejas ya cocidas. Luego, aliñamos con limón, vinagre y aceite. Algo de sal y pimiento, y tendremos un plato delicioso y saludable.
• Ensalada de garbanzos: Un huevo duro, tomate, pimiento verde y cebolla picada muy fina harán un plato especialmente rico. Para el aliño, podemos reservar medio vasito del caldo de cocción de los garbanzos. Triunfaremos en cualquier mesa. Y será un plato muy fresco.

3. Guisadas

Podemos hacer esta receta con alubias o con garbanzos. Basta que sofriamos la cebolla y el ajo, y que echemos un poco de tomate picado. Junto con el agua, dejamos cocer las legumbres hasta que se hagan (generalmente pueden tardar dos horas). Especiamos al gusto, ponemos sal y tendremos un plato de cuchara que funcionará muy bien para los días de invierno en los que pasemos más frío.

En conclusión, si nos preguntamos cuántas veces comer legumbre a la semana, la respuesta es que, como mínimo, tres. Son muchas las opciones que podemos disfrutar. Y las recetas son casi infinitas. Solo tenemos que echarle imaginación y, cómo no, elegir un producto de calidad.